Esta é uma das perguntas que nos fazem com frequência em aulas experimentais, Mas afinal, o que são posturas invertidas?
Vamos tentar responder com base na experiência pedagógica e prática com foco principal em Sirshasana que é a postura sobre a cabeça.
As posturas invertidas (Viparita Sthiti) são aquelas em que a cabeça fica abaixo do coração. Elas incluem desde posturas simples como Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo) até avançadas como Sirsasana (parada de cabeça) e Sarvangasana (vela).
As posturas invertidas na pratica de yoga são verdadeiras joias terapêuticas e seus benefícios vão muito além da estética ou desafio físico:
Benefícios Fisiológicos
– Melhora da oxigenação cerebral: A inversão favorece melhor oxigenação e fluxo sanguíneo para o cérebro, aumentando a concentração, a memória e o raciocínio.
– Fortalece o sistema linfático e imunológico: A drenagem natural facilita a eliminação de toxinas.
– Reduz a pressão na coluna lombar: promove alívio mecânico que pode ajudar em dores crônicas.
– Reposiciona os órgãos abdominais: Pode ajudar em casos de visceroptose (queda dos órgãos internos).
– Melhora da pele do rosto: A irrigação sanguínea na cabeça favorece a nutrição celular e o brilho natural.
– Normaliza os níveis de cortisol: Reduz o hormônio do estresse, promovendo equilíbrio hormonal
Quanto a circulação sanguínea:
Estimula a pequena circulação (pulmão-coração), promovendo vitalidade e regulação cardiovascular.
E ajuda a prevenir varizes e hemorroidas ao facilitar o retorno venoso.
Benefícios Energéticos e Prânicos:
– Ativa os chakras: Sahasrara (coroa) e Ajna (terceiro olho) são estimulados, favorecendo a clareza mental e expansão da consciência.
– Distribui o prana: A inversão do corpo altera o fluxo energético, promovendo renovação e equilíbrio.
Benefícios Mentais e Emocionais: Redução da ansiedade e depressão: A prática libera endorfinas e acalma o sistema nervoso.
– Aumenta a coragem e a confiança para superar o medo e assim fortalece a autoestima.
Literalmente e simbolicamente, a mudança de perspectiva nos leva a olhar o mundo de cabeça para baixo pode trazer insights e leveza.
No entanto, apesar dos benefícios, nem todas as pessoas devem praticar posturas invertidas avançadas como sirsasana. É essencial respeitar as limitações físicas e optar por alternativas seguras quando necessário.
Perspectiva Biomecânica e Física
Alinhamento e Distribuição de Peso
– O corpo invertido altera o centro de gravidade, exigindo maior controle postural.
– A carga sobre a cabeça e pescoço pode atingir até 40–48% do peso corporal em sirsasana.
– O alinhamento ideal envolve o uso dos ombros, braços e área abdominal, nabi para aliviar a pressão cervical.
Ativação Muscular
– Fortalecimento da região, ombros e braços é essencial.
– A musculatura tônica estabiliza o tronco em todos os planos (sagital, frontal, horizontal).
Objetivos Fisiológicos e Circulatórios
Pequena vs. Grande Circulação
– As invertidas favorecem a pequena circulação (pulmão-coração), invertendo temporariamente o fluxo sanguíneo.
– Isso estimula os barorreceptores na aorta, promovendo regulação da pressão arterial e oxigenação cerebral.
Benefícios Fisiológicos
– Melhora da circulação linfática e venosa.
– Estímulo das glândulas pineal, hipófise e tireoide.
– Potencial rejuvenescimento da pele e do couro cabeludo.
Perspectiva Energética e Prânica
Chakras e Fluxo Energético
– As invertidas redirecionam o prana para o alto, ativando o chakra coronário (Sahasrara).
– Estimulam centros energéticos como Ajna (intuição) e Vishuddha (comunicação).
Efeitos Mentais e Emocionais
– Redução do estresse e ansiedade.
– Aumento da clareza mental e concentração.
– Sensação de leveza e mudança de perspectiva.
Riscos e Contraindicações da Sirsasana
Riscos Biomecânicos
– Compressão dos discos cervicais.
– Lesões nos nervos cervicais e articulações do ombro.
– Sobrecarga na cabeça e pescoço se mal executada.
Contraindicações Médicas
– Glaucoma (aumento da pressão intraocular)
– Hipertensão e problemas cardíacos
– Hérnia cervical, enxaqueca, sinusite
– Gestantes e crianças com menos de 7 anos
um caso real:
– Uma mulher de 40 anos sofreu um AVC após romper a artéria carótida durante sirshasana. O coágulo resultante causou perda de memória e dificuldades de fala.
As posturas invertidas, de fato, são poderosas ferramentas de revitalização e rejuvenescimento, especialmente por seu impacto na pequena circulação e no sistema nervoso. No entanto, sirshasana exige preparo técnico, força muscular e flexibilidade na medida certa e muita consciência corporal. É fundamental respeitar os limites individuais e considerar alternativas mais seguras que atendam aos mesmos objetivos sem riscos à coluna cervical.
Posturas Alternativas à Sirsasana
1. Prasarita Padottanasana (Flexão em pé com pernas afastadas)
– Benefícios: Estimula a circulação cerebral, alonga a coluna e acalma o sistema nervoso.
– Segurança: Sem carga cervical; ideal para iniciantes.
2. Adho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo)
– Benefícios: Melhora a circulação, fortalece braços e ombros, relaxa o coração.
– Segurança: Cervical livre, com apoio das mãos e pés.
3. Viparita Karani (Pernas na parede)
– Benefícios: Estimula a drenagem linfática e venosa, relaxa profundamente.
– Segurança: Postura restaurativa, sem esforço físico intenso.
4. Setu Bandhasana (Postura da ponte)
– Benefícios: Expande o tórax, ativa o coração e pulmões.
– Segurança: Cervical apoiada, sem compressão.
5. Dolphin Pose (Ardha Sirsasana)
– Benefícios: Fortalece ombros e core, prepara para invertidas.
– Segurança: Sem apoio na cabeça, ideal para quem evita pressão cervical.
6. Suporte com blocos ou cadeira
– Exemplo: Viparita Dandasana com apoio de cadeira.
– Benefícios: Estímulo torácico e cerebral com suporte completo.
– Segurança: Ideal para praticantes com restrições físicas.
Por Que Evitar Sirshasana?
Mesmo com seus benefícios, sirsasana pode causar:
– Compressão cervical e desgaste articular.
– Lesões em nervos espinhais.
– Risco aumentado em pessoas com hipertensão, glaucoma ou hérnias.
Essas alternativas nos permitem experimentar os efeitos energéticos e circulatórios das invertidas sem comprometer a integridade física.
Posturas Alternativas às Invertidas Avançadas e seus benefícios aos praticantes:
Prasarita Padottanasana – Aumenta a circulação cerebral, Alonga a musculatura da coluna e pernas, tonifica os órgãos abdominais, estimula principalmente os chakras Ajna e Sahasrara, acalma a mente e reduz ansiedade, além se ser muito segura à região cervical.
Adho Mukha Svanasana: Fortalece braços os ombros e ares abdominal e lombar, melhora significativamente as funções respiratórias e posturais, Revigora o corpo, ativa principalmente os chakras Manipura e Ajna, auxilia no equilíbrio mente/corpo, além se ser muito segura à cervical.
Viparita Karani Asana: Melhora circulação venosa, alivia as pernas cansadas, acalma o sistema nervoso, estimula principalmente os chakras Vishuddha e Ajna, promove introspecção e meditação, e é extremamente segura, à coluna cervical.
Setu Bandhasana: Expande tórax e diafragma, estimula a glândula endócrina tireóide. Melhora a digestão, ativa Anahata e Vishuddha chakras, promove vitalidade e equilíbrio hormonal, muito segura para a coluna cervical.
Postura do golfinho: Fortalece ombros e braços, preparando-os para invertidas, alivia tensão na musculatura e nervos nas costas, estimula confiança e o foco, e tiva Manipura e Ajna chakra, além de ser muito segura para z coluna cervical.
Observações Importantes
– Todas essas posturas mantêm o pulmão abaixo do nível da cabeça, favorecendo a pequena circulação sem compressão cervical.
– São ideais para praticantes com restrições físicas, iniciantes ou em recuperação.
– Podem ser combinadas em uma sequência restaurativa ou vigorosa, dependendo da intenção.
Orientações fundamentais a prática de Sirshasana, para quem estava preparado e fora das suas contraindicações:
Estrutura e Alinhamento
– Base de apoio: antebraços e cabeça devem formar um tripé estável. O peso deve ser distribuído majoritariamente nos antebraços, com mínima carga na cabeça.
– A coluna vertebral: deve permanecer neutra, com ativação da musculatura abdominal , glútea, e coxas para evitar hiperextensão lombar.
– Centro de gravidade: desloca-se para o eixo vertical entre ombros e quadris. O alinhamento correto do quadril sobre os ombros é essencial para estabilidade.
Equilíbrio e adequação postural
– Equilíbrio estático: exige propriocepção refinada e controle neuromuscular.
– Micro Ajustes: realizados pelos músculos profundos da área abdominal e lombar, e pela musculatura estabilizadora dos ombros.
– Foco visual: deve manter o olhar em um ponto fixo, pois ajuda na estabilidade.
Forças Musculares Atuantes
Importantes grupos musculares: Core (abdômen e lombar) que por função estabilizar a coluna e controla o centro de gravidade
Trapézio e deltóide, sustentam os ombros e evitam compressão cervical
Os Tríceps e antebraços formam a base e suportam o peso corporal
Os glúteos e quadríceps mantêm o alinhamento das pernas e ativam a extensão do quadril
Os músculo flexores do quadril controlam a subida e descida das pernas
E os paravertebrais cervicais estabilizam a cabeça e evitam sobrecarga na nuca
Fatores que Impedem a Mobilidade Adequada:
– Falta de força na musculatura abdominal e lombar e encurtamento da musculatura posterior das coxas: dificulta o alinhamento vertical e causa colapso lombar.
– Rigidez nos ombros: impede a base estável e sobrecarrega a cervical.
– Desalinhamento do quadril: desloca o centro de gravidade, gerando instabilidade.
– Medo ou insegurança: ativa reflexos de proteção que sabotam o equilíbrio.
Considerando as orientações acima, pergunto: uma pessoa que passa muitas horas trabalhando em um escritório, por exemplo, usando computadores ou smartphones e fazendo aulas regulares de yoga duas vezes por semana estaria em condições de executar siddhasana ou Sarvangasana sem risco de se lesionar?
A resposta é clara: não!
Para isso ela precisaria preparar seu corpo todo, com práticas muito bem orientadas e diariamente.
Segurança e Prevenção de Lesões
– Evitar compressão cervical: manter o peso nos antebraços e ativar ombros.
– Progressão gradual: iniciar com posturas preparatórias como a camada postura do golfinho e uso de parede.
– Contraindicações: osteoartrite cervical, hérnia de disco, osteoporose, hipertensão, glaucoma.
Portanto, praticar regularmente técnicas apropriadas e adequadas às suas necessidades, físicas, mentais e emocionais cuidadosamente escolhidas por um yogaterapeuta.
Sempre se pergunte: quero fazer isso para que?
Se você não é especialista e não tem repertório técnico, nem conhecimento suficiente para escolher na internet ou nos livros, pratique com supervisão de professores experientes.
Respeite suas limitações e potencialidade atuais.
Cuide e honre o corpo que a vida lhe deu com carinho e cuidado, sem submetê-lo a riscos que podem ser irreversíveis.
– Nunca force o pescoço, o peso deve estar nos antebraços, que por sua vez apoiam os braços que devem estar prontos, preparados para isso. Respeite seu tempo e celebre cada etapa do processo e progresso com responsabilidade, honestidade e sobretudo humildade.
Troque a afirmação egoista : “eu quero, eu posso e eu consigo” para algo como: eu posso aprender a permitir o acontecimento com interesse, persistência, sem mera curiosidade e pressa!
Assim, você poderá estar num “caminho de yoga” e não no de um faquir ou contorcionista circense.
Plano de Progressão para Sirsasana
Etapa 1: Preparação Muscular
Objetivo: Fortalecer ombros, core e braços para sustentar o corpo invertido.
– Posturas recomendadas:
– Phalakasana (prancha)
– postura do golfinho
– Chaturanga Dandasana (flexão yogi)
– Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo)
– Exercícios complementares:
– Prancha lateral com elevação de perna
– Flexões de tríceps com apoio de parede
Etapa 2: Estabilidade e Alinhamento
Objetivo: Treinar o centro de gravidade e o alinhamento vertical.
– Posturas recomendadas:
– Ardha Sirsasana (invertida com antebraços e cabeça no chão, pernas dobradas)
– Viparita Karani com foco em ativação do core
– Postura do golfinho com variações
– Técnica:
– Subir uma perna de cada vez com controle
– Usar parede como apoio inicial, mas não como dependência
Etapa 3: Entrada e Saída Segura
Objetivo: Aprender a subir e descer com controle, evitando quedas.
– Prática guiada:
– Subida com joelhos dobrados e pés juntos
– Descida lenta com ativação abdominal
– Balasana (postura da criança) como compensação
– Dica: Nunca force a entrada. Se perder o alinhamento, desça e recomece.
Como Melhorar o Equilíbrio para Sirsasana
Exercícios práticos
– Andar em linha reta: fortalece tornozelos e ativa propriocepção
– Ficar em uma perna só: melhora equilíbrio estático e controle postural
– Elevação na panturrilha: ativa músculos estabilizadores dos pés
– Tapas no joelho com extensão de perna: treina equilíbrio dinâmico.
Christyano